З ласки Аллаха, настав ще один місяць Рамадану . Постячи, молячись та практикуючи доброту та милосердя на особистому та спільному рівнях, ми можемо поглибити свою духовність протягом цього місяця. Вибір утримуватися від їжі та рідини від сходу до заходу сонця відомий як піст під час Рамадану. Тривалість посту може коливатися від 11 до 18 годин , залежно від регіону та пори року. («Вплив добового посту під час Рамадану на витрату енергії та окислення субстратів у здорових чоловіків», Британський журнал харчування , т. 118, № 12, 2017, с. 1023-1030).

Вкрай важливо розуміти вплив голодування на наш організм, а також потреби в гідратації та харчуванні.

Як Рамадан впливає на організм?

У перші години голодування організм виробляє енергію з їжі, з’їденої за ніч. Потім він розщеплює свої запаси: спочатку витрачаються вуглеводи з печінки та м’язів, а потім поступово збільшується виробництво енергії за рахунок розщеплення жирових запасів.

Дослідження повідомляють про значне зниження рівня метаболізму та загальних витрат енергії під час годин голодування протягом дня в місяць Рамадан. Однак дослідження не виявили суттєвих відмінностей між середніми витратами енергії під час і після Рамадану.

Організм не може зберігати воду та втрачає її через сечу, дихання та піт (у теплу погоду). Однак нирки зберігають якомога більше води. Люди, які живуть у спекотну погоду, можуть відчувати симптоми зневоднення: головний біль, втому або втрату концентрації. Однак дослідження не виявили жодних негативних наслідків для здоров’я, пов’язаних із зневодненням, за умови, що після голодування вживається достатньо рідини для поповнення втрат.

Людині, яка відчуває запаморочення або сильну втому, можна дати розчин для регідратації або звичайну воду з невеликою кількістю цукру та солі.

Як Рамадан впливає на наше харчування та здоров’я?

Наш режим харчування змінюється від трьох основних прийомів їжі та перекусів між ними до двох прийомів їжі вночі: Сухур або сехрі (їжа перед світанком) та іфтар (після заходу сонця). Це означає, що пропуск обіду призведе до значного зменшення споживання їжі та загального споживання енергії.

Метааналіз 80 досліджень показав, що середнє споживання енергії під час Рамадану зменшилося на 142 ккал/день порівняно з періодом до Рамадану.

Ці висновки спростовують помилкову думку про те, що мусульмани схильні переїдати вночі, щоб компенсувати пропущений обід.

Дослідження показують різноманітність груп продуктів харчування, що споживаються під час Рамадану. Дослідження серед ганських підлітків показало, що хоча Рамадан пов’язаний зі збільшенням різноманітності раціону або різноманітності споживаних груп продуктів, багатих на поживні речовини (фрукти, молочні продукти), він також призвів до зменшення споживання основних продуктів, бобових та зелених овочів.

Інші дослідження з Азії повідомляли, що Рамадан пов’язаний зі зменшенням споживання зернових, бобових та горіхів і збільшенням споживання фруктів, енергетично щільної їжі (солодких закусок та смаженої їжі) та підсолоджених цукром напоїв, що призводить до збільшення ваги.

Систематичний огляд 70 досліджень показав, що пост під час Рамадану призвів до незначної втрати ваги на 1,3 кг, зі значною втратою ваги та жирової маси серед осіб з надмірною вагою/ожирінням порівняно з тими, хто мав нормальну вагу до Рамадану. Втрата ваги була короткочасною, оскільки подальше відновлення ваги спостерігалося через 2-5 тижнів після Рамадану.

Голодування пов’язане з іншими перевагами для здоров’я , такими як покращення рівня глюкози та ліпідного профілю, а також посилення протизапальної реакції організму.

Особам із такими захворюваннями, як діабет, які бажають дотримуватися посту, слід звернутися до своєї медичної команди за порадою щодо того, як керувати своїм станом під час Рамадану.

Кроки для здорового харчування під час Рамадану

Харчові звички та вага можуть відрізнятися залежно від індивідуальних, культурних, соціальних та екологічних факторів. Тому давайте докладемо свідомих зусиль, щоб харчуватися добре та живити свій організм правильною кількістю та якістю їжі, що дозволить нам підтримувати вагу, добре здоров’я та активно брати участь у заходах, що надихають на віру, під час Рамадану.

Перший крок – це планування та підготовка до Рамадану: це включає складання списку досяжних та вимірюваних цілей здорового харчування та ведення щоденника для відстеження прогресу. Наприклад: «Я не пропущу сухур» або «Я додам ополоник овочів до своїх страв» тощо.

Потім складіть тижневе меню для сухура та іфтару . Вибирайте, купуйте та запасайтеся інгредієнтами, виходячи з ваших цілей, бюджету та того, що підходить вашій родині. Запасайтеся більшою кількістю продуктів, багатих на поживні речовини (цільнозернові продукти та злаки, фрукти та овочі, горіхи або молочні продукти), ніж висококалорійними продуктами з низьким вмістом поживних речовин (солодкі закуски, смажена їжа, випічка, газовані напої та фруктові соки).

Намагайтеся вносити зміни по одній за раз і будьте послідовними. Це може включати додавання нового овоча до вашого каррі, рагу або салату, якщо овочі зазвичай не вживаються вдома. Хоча діти звільнені від посту , заохочуйте їх брати участь у приготуванні та споживанні сухура та іфтару . Будьте послідовними у подачі здорової їжі, але не змушуйте своїх дітей їсти. Заохочуйте їх і будьте взірцем для наслідування.

Що можна їсти та пити на сухур ?

Вживайте сухур рано , не пропускайте його. Сухур – це сунна нашого улюбленого Пророка (мир йому і благословення Аллаха) , який наголошував на його важливості, кажучи:

«Їжте сухур , бо в ньому благословення». ( Сунан Ібн Маджа, Кітаб ас-сіям, хадис 1692)

Їсти так рано може бути важко для більшості з нас, але давайте спробуємо насолодитися цією благословенною їжею та зарядити наші тіла енергією для роботи та поклоніння протягом дня. Вживання сехрі може запобігти втомі, зневодненню та переїданню після іфтару .

Харчуйтеся легкою, здоровою та збалансованою їжею , що означає вибір різноманітних цільних (мінімально оброблених) продуктів з різних харчових груп у правильних пропорціях.

Здорове, збалансоване харчування гарантує, що наш організм отримує різні поживні речовини для щоденного функціонування та міцного здоров’я. Збалансоване харчування складається з наступних груп продуктів :

Вуглеводи: енергійні крохмалисті продукти (рис, макарони, фуфу, угалі, банку, чапаті) повинні становити ¼ вашої тарілки. Якщо можливо, включайте більше багатих на клітковину цільнозернових продуктів та злаків (овес, хліб з цільнозернового пшеничного борошна або чапаті та непросіяну кашу з пластівців). Клітковина уповільнює швидкість вироблення енергії в організмі та дає відчуття ситості. Вона може покращити травлення та запобігти запорам.

Фрукти та овочеві рагу/супи повинні становити ½ тарілки: вони є гарним джерелом клітковини, вітамінів та мінералів для енергії, відчуття ситості та рідини для гідратації. Ви можете додавати овочі до м’ясних каррі або супів, або їсти зелені супи/рагу (окро, шпинат, контоміре або сукума), або салат із мішаних овочів.

Білок: має становити ¼ вашої тарілки. Включіть будь-які продукти, багаті на білок, такі як сочевиця, квасоля, яйця, нежирне м’ясо (риба, курка) або молочні продукти. Ви можете з’їсти трохи йогурту, щоб покращити травлення та забезпечити себе білком, кальцієм і рідиною для гідратації.

Жири: слід споживати помірно. Корисні жири можна отримати, готуючи їжу на рослинній олії (оливковій, ріпаковій, соєвій, кукурудзяній, соняшниковій, арахісовій тощо) або вживаючи жменю горіхів (мигдалю, арахісу або кешью) чи насіння (кунжуту, чіа, лляного тощо) з кашею або йогуртом.

Що можна їсти та пити на іфтар ?

Іфтар – це зазвичай час, коли родина та друзі збираються разом. Звертайте увагу на своє харчування, насолоджуючись святом. Повільно переривайте піст легким іфтаром , що складається з нежирних та багатих на рідину страв .

Це допомагає травленню та запобігає переїданню. Почніть з 1-3 фініків, оскільки це сунна нашого Пророка  (мир йому і благословення Аллаха  . ( Сунан Абу Давуд, Кітаб ас-сіям, хадис 2356)

Фініки – чудове джерело енергії та клітковини. Ви можете з’їсти невеликий шматочок фрукта або просто випити звичайну воду. Через 30 хвилин з’їжте здорову, збалансовану вечерю, що складається з крохмалистих та цільнозернових вуглеводів, овочевих супів/тушкованих страв/салатів, а також білка.

Якщо ви прагнете солодкого, замініть оброблені продукти, що містять доданий цукор (газовані напої/соки на основі фруктів або солодку випічку/печиво), фруктом середнього розміру або його непроцідженим, збитим фруктовим соком чи смузі. Фрукти (банан, кавун, апельсини, кокос тощо) є хорошими джерелами клітковини, вітамінів та мінералів для енергії, імунної функції та гідратації.

Інші продукти з високим вмістом жиру та енергії, такі як вершки та смажені у фритюрі страви (м’ясні пироги, самоси та булочки), можуть сприяти збільшенню ваги. Тому важливо зменшити їх споживання, готуючи смажені страви з меншою кількістю олії або зменшуючи їх кількість.

Насолоджуйтесь їжею та їжте повільно, щоб уникнути переїдання. Помірне харчування наголошує наш Пророк (мир йому і благословення Аллаха) , який, як повідомляється, сказав:

«Немає гіршої посудини для людини, ніж її шлунок. Людині достатньо з’їсти кілька шматочків, щоб випрямити хребет. Але якщо їй потрібно (наповнити його), то третину для їжі, третину для пиття і третину для повітря». ( Сунан Ібн Маджа, Кітаб аль-атіма ,хадис 3349)

За потреби після молитви тараві ви можете перекусити . Переїдання навантажить вашу травну систему та може спричинити дискомфорт під час молитви. Їжте потрібну кількість, яка підходить вашому організму. Вживання великих порцій поспіхом може спричинити печію та дискомфорт.

Гідратація є важливою : пийте достатню кількість простої води між іфтаром та сухуром (2-3 літри). Намагайтеся вживати продукти, багаті на рідину, такі як супи, цитрусові, кокос та кавун. Уникайте напоїв з кофеїном, таких як кава, чай та кола, оскільки кофеїн може спричинити часте сечовипускання, що призведе до зневоднення. Ви можете зменшити кількість споживаних напоїв або замінити їх чаєм чи кавою без кофеїну.

Бути активним важливо для покращення травлення та самопочуття. Це не означає ходити до спортзалу для інтенсивних силових тренувань, а намагатися запланувати 10-15 хвилин легких вправ у відповідний час (розтяжку або прогулянку до мечеті).

Висновок

На завершення, здорове харчування не є складним, якщо ми маємо намір робити поступові кроки, бути послідовними та насолоджуватися їжею, що є одним із незліченних благословень Аллаха для нас. Рамадан може бути нашим шляхом до здорового та збалансованого харчування, фізичної активності та підтримки хороших звичок після нього, іншаллах. Нехай Аллах зробить цей Рамадан джерелом нашого фізичного та духовного живлення, амінь сумма амінь.

Джерело: https://www.alhakam.org/nutrition-tips-for-ramadan-eat-well-fast-well/